Üldkehaline ettevalmistus

Kui tehnilise ja mentaalse poole pealt on kaks vastast võrdsed, siis on tugev eelis sellel, kes on füüsiliselt vastupidavam ja tugevam. Üldfüüsiline treening MMA ja BJJ jaoks peaks katma paljusid parameetreid. Ei tule treenida nagu kulturist või jõutõstja, ega ei tule treenida ka nagu triatleet või maratoonar, pigem võiks suunitluselt paralleele tuua kümnevõistlusega.

MMA/BJJ sportlane võiks aasta lõikes arendada aeroobset (aerobic), anaeroobset laktaatset (anaerobic lactic) ja anaeroobset alaktaatset (anaerobic alactic) vastupidavust, lihasvastupidavust (muscular endurance), jõuvastupidavust (strenght endurance), maksimaalset jõudu (maximal strength) ja kiiruslikku jõudu (speed strength) ehk nii plahvatuslikku jõudu (explosive strength) kui ka kiiret jõudu (starting strength). See kõik tuleks jaotada tsükliteks keskendudes mingile kindlale faasile mingi kindla aja. Mida ja millal arendada sõltub kindlasti mitmest faktorist ning paljuski sellest, mida konkreetsel sportlasel vajaka. Hooajaväline aeg on see aeg, kui tuleks keskenduda muuhulgas ka oma nõrkade külgede järele aitamisele.

Hooajaväliselt sobivad baasettevalmistusse väga hästi pikemad ühtlasema tempoga aeroobsed treeningud, aeroobse iseloomuga intervalltreeningud ja Fartlek meetodiga vastupidavustreeningud jne. Näiteks tuues näitena lõikude jooksmise, siis hooajaväliselt võiks joosta pikemaid lõike pikemate taastusperioodidega võrreldes võistluseelsega, kus lõigud võivad olla väga lühikesed ja intensiivsed ning taastumisperioodid lõikude vahel lühemad. Väitega, et baasvastupidavust üldse arendama ei peaks mina isiklikult nõus ei ole.

Arendada tuleks ka lihasvastupidavust, jõuvastupidavust, maksimaalset jõudu ja kiiruslikku jõudu. Lihasvastupidavuse arendamisel võiks kasutada palju ühel jalal, ühe käega, staabiilsuspallil jms harjutusi, et kaasata töösse rohkem stabiliseerivaid lihaseid ja arendada tasakaalu. Kindlasti ei tasu unustada, et aeroobne treening ja lihasvastupidavustreening häirivad jõunäitajate arengut ehk nad töötavad jõutreeningule vastu. Seega pigem soovitan planeerida aeroobne ja lihasvastupidavustreening ühte tsüklisse.

Kindlasti võiksid MMA/BJJ sportlase/harrastaja jõutreengus olla sellised harjutused sees, kus toimuks puusa sirutamine (nt. jõutõmme, kükk, sving, rebimine), sest need harjutused kaasavad töösse palju lihasgruppe, mille tugevus on MMA/BJJ kontekstis kõvasti olulisem, kui näiteks sääre või rinnalihaste oma, mis ei tähenda loomulikult seda, et nendele gruppidele midagi ei võiks teha. Kindlasti ka suruvaid/tõmbavaid harjutusi. Muidugi on kõik lihased olulised ning keha tuleks vaadata kui tervikut. Lihastasakaalu ei tohi samuti unustada.

Paar kolm kuud enne matshi võiks hakata arendama konkreetselt matshis vajaminevaid parameetreid, seega peamiselt aeroobset/anaeroobset vastupidavust ja kindlasti oleks mõistlik ka maksimum jõudu ja kiiruslikku jõudu arendada. Jõud on siiski väga oluline komponent ning samuti kiirus. Kuna MMA/BJJ matsh on valdavalt anaeroobse iseloomuga, õigemini palju tööd on segareziimis (aeroobne/anaeroobne), siis hästi sobivad vastupidavuse parandamiseks intensiivsemaid intervalltreenguid (High Intensity Interval Training), et keha oleks valmis pingutama. Heaks näiteks oleks kolmekuuline progresseeruvalt üles ehitatud vana tuttav Taku HIIT -

http://www.trainforstrength.com/Endurance1.shtml

Enne võistlusi (~ 1 kuu) võib teha ka kõike nö. ”ühes kompotis”, mis imiteerib kõige paremini matshi. Näiteks intensiivne ringtreening, kasutades funktsionaalseid kogu-keha harjutusi, millest osad võiksid olla plahvatuslikud, osad jälle sellised, kus on vaja teatud aeg isomeetrilist pinget hoida jne – just spordiala spetsiifiliselt. Seega harjutuste valik, puhkepauside pikkus jms on väga oluline. Kindlasti ei ole mõtet kasutada masinaid ja eriti selliseid masinaid, kus harjutus toimub istudes või siis liigutus läbi ühe liigese. Tsiteerides Priitu: “Masinad on saatanast!” Pigem valida harjutused, mille puhul liigutus toimub läbi mitme liigese ja võimalikult palju lihaseid teeb tööd. Kindlasti võiks kavas kasutada erialaspetsiifilisi liigutusi (nt.sprawl, maadlusnuku heited jne) ning vabalt ka selliseid funktsionaalseid harjutusi nagu gi-ga lõuatõmbed, köieronimine, raskustega püstitõusud, topispalli heited jne.

Ära ei tasu unustada, et kõik 3 komponenti – tehnika, üldfüüsiline pool ja mentaalne pool – omavad rolli ja neid kõike tuleb arendada. Karujõust ja hundivõhmast ainuüksi ei piisa.

Tekst: Kristjan Koik